نظام غذائي للحامل - جدول الغذاء الصحي للحامل

شهر بعد شهر مخطط النظام الغذائي للحمل

اطبع الرسم البياني التالي (انقر بزر الماوس الأيمن على الصورة لفتحها في نافذة جديدة واطبع من هناك)  واتبع كل شهر من الحمل لمعرفة أهم الأطعمة التي يجب التركيز عليها في ذلك الشهر. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كل شهر محدد من الحمل: ما هي الأعراض الجسدية المتوقعة وكيفية التغلب عليها ، ونمو طفلك شهرًا بعد شهر ، والأطعمة الرئيسية التي يجب التركيز عليها في كل شهر وثلوث.

لماذا يجب أن أتناول طعامًا جيدًا أثناء الحمل؟

ماذا يجب أن آكل أثناء الحمل؟

هل أحتاج إلى تناول مكملات غذائية أثناء الحمل؟

شهر بعد شهر مخطط الحمل

تغذية الحمل في الشهر الأول

جدول غذاء الحامل في الشهر الثاني

النظام الغذائي للحمل في الشهر الثالث

تغذية الحمل في الشهر الرابع

تغذية الحمل في الشهر الخامس

تغذية الشهر السادس من الحمل

جدول غذاء الحامل في الشهر السابع

تغذية الحمل في الشهر الثامن

تغذية الحمل في الشهر التاسع

لماذا يجب أن أتناول طعامًا جيدًا أثناء الحمل؟

تعتبر التغذية المثلى طوال فترة الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفل سليم ، وتقليل المضاعفات ، وأيضًا بعد الولادة. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يمكن أن يقلل من فرص إصابة طفلك بالسمنة والسكري وأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة. إن تناول الطعام بشكل جيد وتناول بعض البروبيوتيك طوال فترة الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص إصابة طفلك بالربو والأكزيما وحمى القش بعد ولادته (المزيد حول هذا لاحقًا).

يمنحك دليل ومخطط النظام الغذائي للحمل شهريًا الأطعمة الرئيسية التي يجب التركيز عليها لنمو الطفل كل شهر ، إلى جانب الأعراض الجسدية الشائعة التي تظهر في هذا الوقت ، واستراتيجيات التغذية ونمط الحياة لإدارة هذه الأعراض. قبل الانتقال إلى كل شهر محدد ، دعنا نلقي نظرة على بعض الإرشادات العامة للأكل الصحي طوال فترة الحمل.

ماذا يجب أن آكل أثناء الحمل؟

 هل أحتاج إلى تناول المكملات الغذائية عندما أكون حاملاً؟

فيتامينات الحمل عالية الجودة التي تحتوي على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك  (للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي) - هذا المكمل مهم للغاية في المراحل المبكرة جدًا من الحمل حيث يتم تطوير الحبل الشوكي بعد 4 أسابيع من الحمل. من المهم أن تبدأ بمجرد أن تعرف أنك حامل ، أو من الناحية المثالية قبل أن تبدأ في محاولة الحمل. إذا كنت تعلم أن لديك طفرة جينية MTHFR (المسؤولة عن تحويل حمض الفوليك إلى مركبات أخرى يتطلبها الجسم) ، فقد تستفيد من مكمل حمض الفولينيك و / أو 5-MTHF  بدلاً من ذلك.

Lactobacillus Rhamnosus بروبيوتيك. إذا كان لدى كلا الوالدين تاريخ من الإصابة بالإكزيما ، فإن فرص إصابة طفلهما بالإكزيما تبلغ حوالي 60-80٪. ثبت أنالبروبيوتيك الذي يحتوي على سلالات لاكتوباسيلوس يقلل من فرص إصابة الطفل بالحساسية بحوالي 80٪ . أحد أكثر السلالات التي تم دراستها: Lactobacillus rhamnosus  وقد ثبت أنه عند تناوله في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل (وفي بعض الحالات بعد الولادة أيضًا) ، فإنه يقلل بشكل كبير من فرص نمو الطفل التأتب (الربو والأكزيما وحمى القش). إذا كان لديك أنت أو شريكك تاريخ من الحساسية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان هذا البروبيوتيك قد يكون مفيدًا لك.

تغذية الحمل في الشهر الأول

تطور الطفل:

في الشهر الأول من الحمل ، يكون طفلك جنينًا يتكون من طبقتين من الخلايا. ستتطور جميع الأعضاء وأجزاء الجسم من هنا. هذا الشهر ، تم تطوير الأنبوب العصبي وهذا هو السبب في أن المكمل الذي يحتوي على حمض الفوليك (أو حمض الفولينيك أو 5-MTHF إذا كنت تعلم أن لديك طفرة جينية MTHFR) أمر بالغ الأهمية لمنع عيوب الأنبوب العصبي.

أعراضك الجسدية:

غثيان الصباح شائع في الأشهر القليلة الأولى من الحمل. لا تعاني منه جميع النساء ، ولكنها قد تكون شديدة للغاية بالنسبة للبعض. الخبر السار هو أن معظم النساء يجدن أن غثيانهن يختفي مع بداية الفصل الثاني من الحمل. في هذه الأثناء ، إليك بعض الاستراتيجيات لتقليل الغثيان (الذي يمكن أن يحدث في أي وقت من اليوم ، وليس فقط في الصباح):

تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل 15-20 دقيقة من النهوض من السرير في الصباح - يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة المعدة قبل البدء في التحرك. جرب تخزين بعض البسكويت العادي أو الخبز بجوار سريرك عندما تستيقظ

استهلك وجبات أصغر بشكل متكرر (أي 6 وجبات في اليوم ، بدلاً من 3). لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات

ركز على الأطعمة التي يسهل هضمها

حاول أن تتناول السوائل بين الوجبات بدلاً من تناولها مع الطعام

ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية والحارة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الغثيان

اشرب ماء الصودا العادي طوال اليوم عندما تشعر بالغثيان

الأطعمة المهمة التي يجب التركيز عليها في الشهر الأول من الحمل:

الأطعمة الغنية بالفولات : الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والجرجير والبقدونس) والحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفول والحمص).

فيتامين ب 6: لقد ثبت أن تناول 40 ملغ مرتين يوميًا هو علاج طبيعي فعال في الحد من الغثيان والقيء المبكر أثناء الحمل. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تناول هذا المكمل إذا شعرت أنه قد يكون مفيدًا

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل:

اللحوم النيئة / غير المطبوخة جيدًا

لحوم باردة من اللحم المقدد

سمك نيء (ساشيمي / سوشي)

أجبان طرية

بارات السلطة

البيض النيء (والأطعمة التي تحتوي عليها مثل المايونيز وخليط الكيك النيء)

فواكه وخضروات غير مغسولة

مستويات عالية من الكافيين (القهوة ، الشاي الأسود)

                  ---------------------------------------------------------------------

جدول غذاء الحامل في الشهر الثاني

تطور الطفل:

في الشهر الثاني من الحمل ، يكون طفلك بحجم حبة الكلى وله أصابع مميزة ومكففة قليلاً.

أعراضك الجسدية:

الغثيان والتعب شائعان في الشهر الثاني. اقرأ هذا المقال للتعرف على بعض العلاجات الطبيعية لغثيان الصباح.  هل تحتاج إلى أن يفهم شريكك ما تمر به؟ اجعله يقرأ وجهة النظر الذكورية المضحكة عن الغثيان. 

أطعمة مهمة يجب تناولها في الشهر الثاني من الحمل:

الزنجبيل للغثيان: ثبت أن الزنجبيل يوفر نفس الراحة من الغثيان مثل الأدوية المضادة للغثيان.  جرب بشر 2 ملعقة كبيرة. في الماء الساخن كشاي ، مضغ حلوى الزنجبيل المتبلورة طوال اليوم أو إضافة مسحوق الزنجبيل إلى الطهي

فيتامين (هـ): أظهرت هذه الدراسة وجود صلة بين انخفاض مستوى فيتامين (هـ) وزيادة مخاطر الإجهاض

تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين (هـ) ما يلي: 

اللوز الخام

أفوكادو

زيت الزيتون

بذور زهرة عباد الشمس

بندق

صفار البيض

              ---------------------------------------------------------------------

النظام الغذائي للحمل في الشهر الثالث

تطور الطفل:

في الشهر الثالث من الحمل ، يبلغ طول طفلك حوالي 7 إلى 8 سم (3 بوصات) ويزن نفس وزن حبة البازلاء. بصمات الأصابع الصغيرة والفريدة من نوعها أصبحت مميزة الآن.

أعراضك الجسدية:

يبدأ الغثيان عادة بالاختفاء في نهاية هذا الشهر.  للتعرف عليك ، اقرأ هذه المقالة اللطيفة عن تجربة امرأة واحدة عن غثيان الصباح المنهك والدروس التي تعلمتها على طول الطريق. 

الأطعمة المهمة التي يجب التركيز عليها في الشهر الثالث من الحمل:

تأكد من تناول 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل للحفاظ على رطوبتك أنت وطفلك

هل يمكن أن يؤثر عدم التوازن الهرموني على قدرتك على الحمل؟ أجب على الاختبار المجاني الذي مدته 3 دقائق لمعرفة الإجابة

                    ----------------------------------------------------------------------------

تغذية الحمل في الشهر الرابع

تطور الطفل:

مرحبًا بكم في المرحلة الثانية من الحمل! في الشهر الرابع من الحمل ، يبلغ طول طفلك حوالي 13 سم (5.5 بوصة) ويزن 140 جرامًا (5 أونصات). يبدأ الهيكل العظمي في التصلب من الغضروف المطاطي إلى العظام. عادة ما يبدأ نتوء طفلك بالظهور هذا الشهر.

أعراضك الجسدية:

عادة ما يختفي الغثيان بحلول هذا الشهر وقد تبدأ في ملاحظة الكثير من طاقتك تعود. 

الأطعمة المهمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي في الشهر الرابع من الحمل:

الأطعمة الغنية بالحديد: يزداد حجم دمك بسرعة (وسيزداد بنسبة 50٪ عند الولادة). زد من تناولك للبروتينات عالية الجودة مثل البيض واللحوم المجانية (العضوية / التي تتغذى على العشب حيثما أمكن ذلك). إذا كنت نباتيًا ، فتأكد من تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية والبقوليات مع كل وجبة ، إلى جانب مصدر لفيتامين ج (مثل عصر عصير الليمون أو بعض الفليفلة / الفلفل) لأن هذا يعزز امتصاص الجسم للحديد من مصادر غير حيوانية. يمكن أن يسبب نقص الحديد أثناء الحمل إرهاقًا للأم وانخفاض وزن المواليد والأطفال الذين يعانون من نقص الحديدلذا استمر في تناول الحديد ، أو تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن المكملات إذا كانت هذه مشكلة أو كنت تشعر بالتعب الشديد.

                                   ---------------------------------------------------------------

جدول غذاء الحامل في الشهر الخامس

تطور الطفل:

في الشهر الخامس من الحمل ، سيصبح مرفقا وجفون طفلك مرئيين الآن. يبلغ طول الطفل حوالي 27 سم (10.5 بوصة). عادة ما تزداد طاقتك هذا الشهر وربما يكون نتوء طفلك واضحًا في هذه المرحلة. قد تبدأ في الشعور بركلات الطفل في هذا الشهر!

أعراضك الجسدية:

يمكن أن يصبح الانتفاخ واحتباس السوائل مشكلة في هذا الشهر تقريبًا. لإدارة ذلك ، تجنب الملح الزائد (والأطعمة المصنعة) وتأكد من أنك تحافظ على ترطيب جسمك . 

الأطعمة الهامة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي في الشهر الخامس من الحمل:

الكالسيوم : ضروري أثناء الحمل لتنمية أسنان وعظام طفلك ، فضلاً عن مساعدة طفلك على نمو قلب وأعصاب وعضلات صحية.

بعض المصادر الجيدة للكالسيوم (يجب أن تشمل على الأقل 2 يوميًا) :

الأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين

لوز

طحينة

الخضار الورقية الخضراء

منتجات الألبان (إذا تم تحملها)

فيتامين ج : لا يخزن جسمك فيتامين سي ، لذلك من المهم أن يكون لديك مصادر غذائية يومية مثل البروكلي والبرتقال والطماطم.  فيتامين ج ضروري طوال فترة الحمل لإنتاج الكولاجين - وهو بروتين يوفر بنية للغضاريف والأوتار والعظام والجلد ، بالإضافة إلى مساعدة جسمك على مكافحة الالتهابات

                                         ----------------------------------------------------------------------------

تغذية الشهر السادس من الحمل

تطور الطفل:

في الشهر السادس من الحمل ، يزن طفلك حوالي 660 جرامًا (1.5 رطل). بدأ جلدهم المتجعد بالتمدد حيث يكتسب الطفل بعض الدهون.

أعراضك الجسدية:

غالبًا ما يزداد الجوع هذا الشهر. بينما تحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية لدعم طفلك الذي ينمو بسرعة ، تأكد من اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لتمنحك أنت وطفلك العناصر الغذائية المثلى للنمو.

الإمساك شائع في هذا الوقت. يحدث الإمساك عادة أثناء الحمل حيث يقوم الجسم حرفياً بإبطاء سرعة الهضم لضمان أقصى قدر من امتصاص العناصر الغذائية لدعم نمو طفلك. لذلك ، فإن التركيز على نظام غذائي كامل ونظام غذائي كثيف المغذيات من المرجح أن يمنع الإمساك حيث يتم تلبية احتياجات الجسم الغذائية. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فركز على تناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف والفواكه والبقوليات ، وكذلك شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

أطعمة مهمة يجب تناولها في الشهر السادس من الحمل:

الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك. اهدف إلى تناول 25-30 جم من الألياف كل يوم. هذا يعادل تقريبًا 5 تفاحات كبيرة ، 2 كوب من البقوليات أو 2 كوب من نخالة القمح.

استخدم أداة العد هذه التي تعطي أليافًا من الأطعمة الشائعة لتقدير مدخولك اليومي

للتخفيف الطبيعي من الإمساك ، جرب تناول 1 ملعقة كبيرة. من السيليوم ممزوجًا في كوب من الماء قبل النوم ، لتعزيز حركة الأمعاء الصحية في صباح اليوم التالي

                      ----------------------------------------------------------

جدول غذاء الحامل في الشهر السابع

تطور الطفل:

مرحبًا بكم في المرحلة الثالثة من الحمل! في الشهر السابع من الحمل ، يبلغ طول طفلك الآن أكثر من 40 سم (15 بوصة). يمكنهم فتح وإغلاق عيونهم ورؤية ما حولهم.

أعراضك الجسدية:

الحموضة المعوية : بسبب تضخم الرحم ، من الشائع أن يتم الضغط على المعدة ، مما يؤدي إلى زحف الحمض إلى المريء.

فيما يلي بعض النصائح لتجنب الحموضة المعوية:

تناول وجبات صغيرة بانتظام

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية والأطعمة الغنية بالتوابل

لا تأكل حتى تمتلئ تمامًا (توقف عند 80٪)

تجنب الاستلقاء لمدة 45 دقيقة بعد الأكل

حاول أن تأكل العشاء مبكرًا حتى لا تنام بعد الأكل مباشرة

حاول رفع رأس سريرك في الليل

أطعمة مهمة يجب تناولها في الشهر السابع من الحمل:

البروتين : البروتين الكافي طوال فترة الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو الجنين. تحتاج معظم النساء إلى حوالي 80 جرامًا من البروتين (2.8 أونصة) يوميًا لحمل صحي. تم ربط استهلاك هذا القدر من البروتين كل يوم بانخفاض خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج وغثيان الصباح ومضاعفات أخرى. يمكن للوجبات الغذائية منخفضة البروتين أن تزيد من فرص إصابة الطفل بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة ، لذلك من الضروري أن تستهلك ما يكفي من البروتين عالي الجودة.

جرب عداد البروتين القابل للطباعة للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية

تشارك هذه المدونة بعض الأفكار حول كيفية الحصول على ما يكفي من البروتين في يومك وتقدم عينات من قوائم الخيارات الصحية  

                        ------------------------------------------------------------------

تغذية الحمل في الشهر الثامن

تطور الطفل:

يزن الطفل الآن حوالي 2.4 كجم (4.7 رطل). تمتلئ طبقات الدهون وتتطور الرئتان بشكل جيد.

أعراضك الجسدية:

كثرة التبول وآلام في الظهر وضيق في التنفس وصعوبة في النوم هي أمور شائعة مع اقتراب نهاية فترة الحمل. جرب الاستحمام بماء دافئ قبل النوم وشراء وسادة طويلة تسمح لك بدعم بطنك أثناء النوم على جانبك.

الأطعمة المهمة التي يجب التركيز عليها في الشهر الثامن من الحمل:

أحماض أوميغا 3 الدهنية : نمو وتطور دماغ الطفل هو الأسرع في الثلث الثالث من الحمل ، لذا ركزي على تضمين مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي مثل:

الأسماك الزيتية مثل السلمون

المكسرات والبذور

بذور الكتان

 لقد ثبت أن الكرز الحامض يعزز النوم المريح عن طريق زيادة إمداد الجسم الطبيعي من الميلاتونين (هرموننا المنظم للنوم). جرب تناول كوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم لتحسين نومك

                          --------------------------------------------------------------

 تغذية الحمل في الشهر التاسع

تطور الطفل:

الطفل جاهز تقريبًا للخروج. عند الولادة ، يكون طولها عادة أكثر من 51 سم (20.5 بوصة) من الرأس إلى أخمص القدمين ووزنها حوالي 3.4 كجم (7.5 رطل).

أعراضك الجسدية:

من الشائع تورم اليدين والقدمين في الشهر الأخير. لتقليل ذلك ، تجنب تناول الملح الزائد وزيادة استهلاكك للمياه. جرب بعض التمارين الخفيفة مثل المشي أو السباحة للمساعدة في تعزيز حركة السوائل.

أطعمة مهمة يجب تناولها في الشهر التاسع من الحمل:

الثوم : ارتبط تناول الثوم "المرتفع" خلال الشهر الأخير من الحملبانخفاض خطر الولادة المبكرة.  يُعتقد أن هذا مرتبط بخصائص الثوم المضادة للميكروبات ، والتي تساعد على تقليل التهابات المسالك البولية والتناسلية ، والتي يمكن أن تزيد من الولادة المبكرة. أفضل جزء؟ يعادل تناول الثوم "المرتفع" في هذه الدراسة فص ثوم واحد أسبوعيًا - يمكن التحكم فيه تمامًا!

التمور : استهلاك 6 تمور يوميًا للأسابيع الأربعة الأخيرة قبل الموعد المتوقع للولادة يزيد بشكل كبير من فرص المخاض العفوي (أي يقلل الحاجة إلى التحريض) ، ويشجع على زيادة اتساع عنق الرحم ، وتسريع المرحلة الأولى من المخاض ، وانخفاض الحاجة للتدخل الطبي والصيدلاني. أكدت دراسة أخرى حديثة نتائج الدراسة السابقة وخلصت إلى أن "استهلاك التمر في أواخر الحمل هو مكمل آمن يجب أخذه في الاعتبار لأنه يقلل من الحاجة إلى التدخل في المخاض دون أي تأثير سلبي على الأم والطفل". جرب تناول وجبات خفيفة من التمور الطازجة طوال اليوم أو استخدمها في الطهي كمُحلي طبيعي لذيذ

الزبيب : تناول ما يقرب من 2 حفنة من الزبيب المجفف في الأسبوع يرتبط بانخفاض فرص الولادة المبكرة ، مما يدل على تأثير مماثل للثوم .

يمكن أن يكون للأكل الجيد طوال فترة الحمل آثار كبيرة ودائمة على صحة طفلك ونموه ، فضلاً عن تجربتك مع الحمل والولادة . مع القليل من المعلومات الموثوقة حول كيفية تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل ، فقد ألهمتني إنشاء هذا الدليل لمساعدتك على منح طفلك أفضل بداية في الحياة ، بناءً على الحقائق.