الأكل الصحي أثناء الحمل 2022| نظام غذائى للحامل | ما هي العناصر الغذائية المطلوبة أثناء الحمل للحفاظ على صحتك و صحة الجنين | الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل |الأطعمة التي يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية
 |
الأكل الصحي أثناء الحمل 2022| نظام غذائى للحامل | ما هي العناصر الغذائية المطلوبة أثناء الحمل للحفاظ على صحتك و صحة الجنين | الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل |الأطعمة التي يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية |
ما الذي يشكل النظام الغذائي الصحي للحامل؟
النظام الغذائي للمرأة الحامل: الأطعمة التي يجب تناولها
الفواكه والخضروات الأطعمة النشوية كثيفة الكربوهيدرات الأطعمة الغنية بالبروتين هي تلك التي تحتوي على الكثير منها. يجب تناول الدهون الصحية ، مثل أوميغا 3 ، باعتدال ، بينما يجب تجنب الدهون الضارة.
ماذا تأكل المرأة الحامل أثناء الصيام؟
بين الإفطار والسحور يمكن للمرأة الحامل أن تأكل وجبتين خفيفتين ، ويفضل أن تعتمد هاتين الوجبتين على فواكه طازجة أو فواكه مجففة أو مكسرات. في حين أن معظم هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، يجب مراعاة الكمية عند تناول بعض الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل العنب والمانجو والتين.
هل يوجد نظام غذائي للمرأة الحامل؟
يجب تناول البطيخ والخوخ والفراولة والحمضيات واليوسفي والجريب فروت والبرتقال والمانجو والتفاح والموز كجزء من نظام غذائي متوازن للنساء الحوامل. يمكن أيضًا الحصول على الفيتامينات الموجودة في الفاكهة ، مثل الموز والتفاح والبرتقال والكيوي والبطيخ والبطيخ عن طريق شرب عصير الفاكهة أو تناول سلطات الفاكهة.
ما هي الأطعمة المفيدة للحوامل في الشهر الرابع؟
الأطعمة الغنية بالحديد: يحتاج جسمك إلى الكثير من الحديد هذا الشهر ، لذا تناول الكثير من الخضار الورقية مثل الجرجير والسبانخ والسلق ، وكذلك البقوليات مثل الفول والعدس والفول ، وكذلك لحم الخنزير والدواجن ، ولكن تأكد من غسلها وغليها جيدًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن تحمل اللحوم غير المطهية جيدًا الأمراض.
ما هي الأطعمة المحظورة على النساء الحوامل؟
اللحوم المصنعة مثل البسطرمة واللانشون واللحم البقري المشوي والبرغر والنقانق ، هي من الوجبات المحظورة التي تصيب المرأة أثناء الحمل لأنها لحوم غير ناضجة قد تحتوي على فيروسات وبكتيريا يمكن أن تضر بصحة المرأة الحامل. الجنين.
في الشهر الثالث من الحمل ماذا تأكل المرأة الحامل؟
في الشهر الثالث من الحمل ، هناك خمسة أشياء نأكلها.
منتجات الألبان والحليب
الفواكه بنكهة الحمضيات
اللحوم والمأكولات البحرية
فاكهة الموز
الثوم عشب يستخدم لاضافة نكهة للطعام.
الأكل الصحي أثناء الحمل
1 - يتضمن الأكل الصحي أثناء الحمل الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لك ولطفلك بالإضافة إلى معرفة مقدار ما تأكله.
2 - تناول أطعمة من مجموعات مختلفة مثل الحبوب والبروتينات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. تعتبر بعض الأطعمة من هذه المجموعات مصادر جيدة للعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د ، وهي مفيدة لك ولطفلك.
3 - إذا كنتى حاملاً ، أو تفكرين في الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فتناولي 8 إلى 12 أونصة كل أسبوع من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
4 - تحدثى إلى الطبيب الخاص بك عن العناصر الغذائية ، وتناولى كمية صحية من الطعام وعندما يكون لديك أي مخاوف بشأن نظامك الغذائي.
5 - ربما سمعتى أن عاداتك الغذائية قد تتغير أثناء الحمل. هذا حسن! سوف تجدين الأطعمة التي تحبينها وصحية لك ولطفلك. سيساعدك تناول الأطعمة المغذية على دعم الحمل والتغيرات الجديدة في جسمك.
6 - يتضمن الأكل الصحي أثناء الحمل معرفة مقدار ما يجب تناوله والأطعمة الصحية. إنها أيضًا تجد التوازن بين الحصول على العناصر الغذائية الكافية لنمو طفلك والحفاظ على وزن صحي لك ولصحة طفلك. المغذيات هي اللبنات الأساسية للجسم مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تحدث إلى مزودك حول كيفية الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظامك الغذائي.
ما هي العناصر الغذائية المطلوبة أثناء الحمل للحفاظ على صحتك و صحة الجنين
- خلال فترة الحمل ، يمكنك الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من مصادر مختلفة أو مجموعات غذائية مثل الحبوب والبروتينات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. المصادر الأخرى للمغذيات هي الدهون والفيتامينات والمعادن .
تساعد البروتينات جسمك في نمو العضلات والأنسجة وأيضًا في نمو طفلك. يمكن العثور على البروتين في أطعمة مثل:
أ - لحم البقر والأسماك والدواجن
ب - بيض
ح - الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
د - الفول والبازلاء
ه - المكسرات والبذور
و - منتجات الصويا مثل التوفو
توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الحبوب وهي وقود جسمك لمساعدتك على القيام بأنشطتك. . هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. يمكن أن تحتوي الأطعمة على مزيج من الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات.
يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. من الأفضل الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل:
- سكر المائدة
- بعض حبوب الإفطار
- حلويات سكرية
تساعد البروتينات جسمك في نمو العضلات والأنسجة وأيضًا في نمو طفلك. يمكن العثور على البروتين في أطعمة مثل:
أ - لحم البقر والأسماك والدواجن
ب - بيض
ح - الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
د - الفول والبازلاء
ه - المكسرات والبذور
و - منتجات الصويا مثل التوفو
توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الحبوب وهي وقود جسمك لمساعدتك على القيام بأنشطتك. . هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. يمكن أن تحتوي الأطعمة على مزيج من الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات.
يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. من الأفضل الحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل:
- سكر المائدة
- بعض حبوب الإفطار
- حلويات سكرية
- تمنح الكربوهيدرات المعقدة طاقة تدوم طويلاً ويمكن العثور عليها في:
- فاصوليا
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة
- الألياف هي أيضًا نوع من الكربوهيدرات المعقدة ويمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية. يمكن أن تساعد الألياف في الهضم. تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للألياف:
- الخضار مثل الملفوف والسبانخ واللفت
- الفواكه مثل التوت والبرتقال والتفاح والخوخ مع القشرة
- البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس
كميات معينة من الدهون مهمة أيضًا لجسمك. خلال فترة الحمل ، تعتبر الدهون التي تتناولينها مصدرًا للطاقة وتساعد على تنشيط أعضاء طفلك والمشيمة. ومع ذلك ، احرص على عدم تناول الكثير من الدهون المشبعة (مثل الزبدة والقشدة الثقيلة واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون) والدهون المتحولة (غالبًا ما توجد في المارجرين والفشار الميكروويف والبسكويت والمعجنات المصنوعة من السمن النباتي) لأن هذه يمكن أن تسبب مشاكل على صحتك.
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أثناء الحمل للحفاظ على صحتك وصحة طفلك ما يلي:
Folate أو حمض الفوليك.
يمكن أن تساعد في منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري لدى طفلك ، والتي تسمى عيوب الأنبوب العصبي. يمكن العثور عليها في المنتجات المخصبة والمدعمة (مثل الخبز والأرز والحبوب) والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه الحمضية والفاصوليا والبازلاء. المخصب والمعزز يعني إضافة المغذيات إلى منتج غذائي.
الكالسيوم.
هذا يقوي العظام والأسنان لطفلك ويساعد جسمك أيضًا على البقاء بصحة جيدة أثناء الحمل. من المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والبروكلي واللفت. قد تكون الحبوب أو العصائر المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا.
الكالسيوم.
هذا يقوي العظام والأسنان لطفلك ويساعد جسمك أيضًا على البقاء بصحة جيدة أثناء الحمل. من المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والبروكلي واللفت. قد تكون الحبوب أو العصائر المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا.
فيتامين د
مفيد أيضًا لبناء عظام طفلك وأسنانه. تشمل المصادر الجيدة الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الحليب المدعم أو عصير البرتقال.
حديد.
يساعد هذا جسمك على إنتاج المزيد من الدم للمساعدة في التأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الأكسجين. من المصادر الجيدة للحديد منتجات اللحوم والبقوليات. يمكن لجسمك امتصاص الحديد بسهولة أكبر إذا كنت تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين سي. ويمكن العثور على فيتامين ج في عصير البرتقال والحمضيات والفراولة.
حديد.
يساعد هذا جسمك على إنتاج المزيد من الدم للمساعدة في التأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الأكسجين. من المصادر الجيدة للحديد منتجات اللحوم والبقوليات. يمكن لجسمك امتصاص الحديد بسهولة أكبر إذا كنت تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين سي. ويمكن العثور على فيتامين ج في عصير البرتقال والحمضيات والفراولة.
DHA.
هذا نوع من الدهون يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا مهم لنمو دماغ طفلك وعينه.
اليود.
هذا معدن يساعد في نمو دماغ طفلك وأعصابه.
اليود.
هذا معدن يساعد في نمو دماغ طفلك وأعصابه.
نظام غذائى للحامل
تحتاج معظم النساء الحوامل إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل. يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدسم على اثنين من البسكويت الصغير وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 300 سعرة حرارية. يعتمد المبلغ الدقيق على وزنك قبل الحمل. إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل ، فقد تحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن من قبل ، فقد تحتاج إلى كمية أقل. تحدث إلى مقدم الخدمة الخاص بك حول ما هو مناسب لك.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الحامل
1 - الأطعمة التي تحتوي على كيماويات
يجب تجنب هذه المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة والمشروبات عند الحمل
- كحول.
لا توجد كمية آمنة معروفة من الكحول يمكن تناولها أثناء الحمل. وهذا يشمل الخمور القوية والنبيذ والبيرة. يمكن أن يسبب استهلاك الكحول مجموعة من مشاكل النمو وقد يؤدي إلى متلازمة الكحول الجنينية.
- مادة الكافيين.
لا يوجد الكافيين في القهوة والشاي فقط - الصودا والشوكولاتة وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تحتوي أيضًا على هذه المادة الكيميائية ، لذا تأكد من فحص الملصقات. قد يكون ما يصل إلى 12 أونصة من القهوة من الكافيين آمنًا كل يوم ، ولكن نظرًا لوجود عدد قليل من مصادر الكافيين في نظام غذائي نموذجي ، استهدف بدلاً من ذلك أقل من 200 ملليجرام يوميًا.
- الزئبق.
من المعروف أن أسماك القرش والماكريل وسمك أبو سيف وسمك القرميد وبعض الأسماك المستخدمة في السوشي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، والتي تم ربطها بالتأخر في النمو وتلف الدماغ عند تناولها أثناء الحمل.
- كحول.
لا توجد كمية آمنة معروفة من الكحول يمكن تناولها أثناء الحمل. وهذا يشمل الخمور القوية والنبيذ والبيرة. يمكن أن يسبب استهلاك الكحول مجموعة من مشاكل النمو وقد يؤدي إلى متلازمة الكحول الجنينية.
- مادة الكافيين.
لا يوجد الكافيين في القهوة والشاي فقط - الصودا والشوكولاتة وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تحتوي أيضًا على هذه المادة الكيميائية ، لذا تأكد من فحص الملصقات. قد يكون ما يصل إلى 12 أونصة من القهوة من الكافيين آمنًا كل يوم ، ولكن نظرًا لوجود عدد قليل من مصادر الكافيين في نظام غذائي نموذجي ، استهدف بدلاً من ذلك أقل من 200 ملليجرام يوميًا.
- الزئبق.
من المعروف أن أسماك القرش والماكريل وسمك أبو سيف وسمك القرميد وبعض الأسماك المستخدمة في السوشي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، والتي تم ربطها بالتأخر في النمو وتلف الدماغ عند تناولها أثناء الحمل.
2 - الأطعمة ذات مخاطر التلوث
الأطعمة التي من المرجح أن تحتوي على بكتيريا هي أطعمة مهمة يجب تجنبها أثناء الحمل ، لأنها يمكن أن تسبب الأمراض التي تنقلها الأغذية. تشمل الأطعمة التي قد تحتوي على بكتيريا يجب تجنبها أثناء الحمل:
- بيض نيء.
تجنب الرغبة في تناول عجينة البسكويت النيئة - فالبيض النيئ ينطوي على مخاطر التعرض للسالمونيلا.
- الأسماك النيئة واللحوم والدواجن.
قد تكون هذه الأطعمة ملوثة بالبكتيريا القولونية وداء المقوسات والسالمونيلا ويجب تجنبها نيئة أو غير مطهية جيدًا.
- المحار الخام. المحار والبطلينوس وبلح البحر غير المطبوخ جيدًا أو الخام يمكن أن يسبب أمراضًا منقولة بالغذاء مرتبطة بالطحالب.
- هوت دوج ولحوم غداء ومأكولات بحرية مدخنة وباتيه ولحوم لذيذة باردة. يمكن أن تحمل هذه العناصر الليستريات ، والتي يمكن أن تعبر المشيمة وتسبب الإجهاض.
- عصير الفاكهة غير المبستر وعصير التفاح. تخطي العصير واختر الفاكهة بدلاً من ذلك ، خاصةً إذا كان عصير الفاكهة غير مبستر. عصير الفاكهة غير المبستر عرضة للملوثات البكتيرية.
- الحليب ومنتجات الألبان غير المبستر. قد تحمل الألبان والجبن غير المبستر الليستيريا.
- أجبان طرية غير مبسترة مثل جبنة فيتا وبري وروكفورت. يمكن أن تبقى في القائمة إذا كانت العبوة تنص بوضوح على أنها مصنوعة من الحليب المبستر.
- مياه الشرب غير المعالجة. من المحتمل أن تكون مياه الصنبور الخاصة بك آمنة للشرب إذا تمت معالجتها ، ولكن المياه غير المعالجة يمكن أن تحتوي على العديد من الملوثات الخطرة.
- الفواكه والخضروات غير المغسولة. نظف الفواكه والخضروات جيدًا لضمان عدم ملامسة داء المقوسات ، وهو عدوى دموية نادرة وخطيرة يسببها طفيلي موجود في براز القطط.
- بيض نيء.
تجنب الرغبة في تناول عجينة البسكويت النيئة - فالبيض النيئ ينطوي على مخاطر التعرض للسالمونيلا.
- الأسماك النيئة واللحوم والدواجن.
قد تكون هذه الأطعمة ملوثة بالبكتيريا القولونية وداء المقوسات والسالمونيلا ويجب تجنبها نيئة أو غير مطهية جيدًا.
- المحار الخام. المحار والبطلينوس وبلح البحر غير المطبوخ جيدًا أو الخام يمكن أن يسبب أمراضًا منقولة بالغذاء مرتبطة بالطحالب.
- هوت دوج ولحوم غداء ومأكولات بحرية مدخنة وباتيه ولحوم لذيذة باردة. يمكن أن تحمل هذه العناصر الليستريات ، والتي يمكن أن تعبر المشيمة وتسبب الإجهاض.
- عصير الفاكهة غير المبستر وعصير التفاح. تخطي العصير واختر الفاكهة بدلاً من ذلك ، خاصةً إذا كان عصير الفاكهة غير مبستر. عصير الفاكهة غير المبستر عرضة للملوثات البكتيرية.
- الحليب ومنتجات الألبان غير المبستر. قد تحمل الألبان والجبن غير المبستر الليستيريا.
- أجبان طرية غير مبسترة مثل جبنة فيتا وبري وروكفورت. يمكن أن تبقى في القائمة إذا كانت العبوة تنص بوضوح على أنها مصنوعة من الحليب المبستر.
- مياه الشرب غير المعالجة. من المحتمل أن تكون مياه الصنبور الخاصة بك آمنة للشرب إذا تمت معالجتها ، ولكن المياه غير المعالجة يمكن أن تحتوي على العديد من الملوثات الخطرة.
- الفواكه والخضروات غير المغسولة. نظف الفواكه والخضروات جيدًا لضمان عدم ملامسة داء المقوسات ، وهو عدوى دموية نادرة وخطيرة يسببها طفيلي موجود في براز القطط.
الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي عند الحمل
هناك أيضًا الكثير من الأطعمة المفيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة التي تحتاجينها أنت وطفلك أثناء الحمل وما بعده:
نظام غذائى للحامل
- الحليب والجبن الصلب والزبادي
- الخضار ، وخاصة الخضراء الداكنة أو الورقية ، والخضروات الملونة النيئة
- افوكادو
- الفاكهة
- بطاطا ، أرز بني ، باستا
- خضروات
- فول الصويا
- الحبوب الكاملة وجنين القمح
- الحبوب المدعمة
- اللحم طري
- سمك السلمون مع العظام والسردين والرنجة
الأطعمة التي يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية
إذا اخترت إرضاع طفلك رضاعة طبيعية ، فسيتعين عليك الاستمرار في التفكير في احتياجاته الغذائية وكذلك احتياجاتك عندما تأكل. نظرًا لوجود العديد من الأطعمة التي تكون خارج القائمة أثناء الحمل ، يعتقد الكثير من الناس أن الأمر نفسه صحيح أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، لا توجد قائمة محددة من الأطعمة التي يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية. بدلاً من ذلك ، استمري في النظام الغذائي الصحي الذي حافظت عليه أثناء الحمل ، واسمح لنفسك بالبدء ببطء في الاستمتاع بأي شيء قد فاتك مع تجنب بعض الأطعمة أثناء الحمل.
الأطعمة التي يجب تناولها عند الرضاعة الطبيعية
على الرغم من عدم وجود أطعمة يجب تجنبها عند الرضاعة الطبيعية ، فهناك بالتأكيد أطعمة تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي للتأكد من أن جسمك يحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لإنتاج لبن الأم. تحتاج الأمهات المرضعات إلى 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا - تهدف إلى الحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية عن طريق الاختيار من هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين الإضافي اللازم ؛ الفيتامينات A و B12 و C و D و E ؛ السيلينيوم؛ والزنك:
الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة في الزئبق والملوثات الأخرى
اللحوم والدواجن ، بما في ذلك لحوم الأعضاء
فواكه وخضراوات
المكسرات والبذور والبقوليات
الدهون الصحية من الأطعمة وزيوت الطبخ
النشويات المليئة بالألياف أيضًا
الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة في الزئبق والملوثات الأخرى
اللحوم والدواجن ، بما في ذلك لحوم الأعضاء
فواكه وخضراوات
المكسرات والبذور والبقوليات
الدهون الصحية من الأطعمة وزيوت الطبخ
النشويات المليئة بالألياف أيضًا
- منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة
