تمرينات للتخسيس 2021 | أفضل 7 تمارين لتخسيس البطن (الدايت)  تمارسها من المنزل 2021 | تمارين انقاص الوزن2021 | تمارين تخسيس الكرش مع كيفية تخسيس الارداف 2021|تمارين تخسيس البطن في اسبوع

التمرينات هى أهم شيء لصحتك العامة. تمرينات للتخسيس لتحسين الصحة . فالصحة  الجيدة وفقدان الوزن مترابطان. أفضل 7 تمارين لتخسيس البطن (الدايت)  تمارسها من المنزل إذا كان لدى الشخص مؤشر كتلة جسم أعلى ، فإنه يكون عرضة للعديد من الاضطرابات و الامراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.  تمارين انقاص الوزن أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن او عمل ريجيم  وتريد أن تكون لائقًا وصحيًا.اليوم سنناقش تمارين تخسيس الكرش مع كيفية تخسيس الارداف 2021

أفضل تمرينات للتخسيس 2021  لانقاص الوزن 

هناك عاملان مهمان يجب مراعاتهما لانقاص الوزن وهما ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. التوازن بين الاثنين مهم جدا. في روتينك اليومي ، إذا اتبعت نظامك الغذائي وتخطت التمارين الرياضية أو كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ولا تتبع نظامك الغذائي ، فسترى أن جسمك يتصرف بشكل مختلف تمامًا.

للتمرين العديد من الفوائد المرتبطة به إلى جانب فقدان الوزن. تحسن التمارين من مزاجك وتقوي عظامك وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. يميل الناس إلى إخراج أنفسهم من التمرين لأنهم لن يكون لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى لا يمكنهم تحمل تكاليف الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو المدربين الشخصيين لإرشادهم في رحلة لياقتهم البدنية.

لذا ، نود هنا أن نقترح عليك 7 أفضل برامج التمارين الرياضية وأكثرها شعبية والتي يمكنك ممارستها في المنزل وتجعل نفسك أقوى وأكثر لياقة وصحة.

1- التمارين الهوائية للتخسيس و الريجيم وانقاص الوزن.

يعتبر المشي من أفضل تمارين (التخسيس) إنقاص الوزن. المشي بوتيرة سريعة هو تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية. برنامج تمرين يضع ضغطًا أقل على مفاصلك ويمكن دمجه في أنشطتك اليومية.

وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن الفرد الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة 6.4 كم في الساعة. ويلاحظ أيضًا أنه يمكن للفرد تقليل دهون الجسم بمعدل 1.5٪ ومحيط الخصر بمقدار 2.8 سم عن طريق المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.

التمارين الهوائية للتخسيس و انقاص الوزن

يعتبر الركض والجري ملكًا لتمارين التخسيس و إنقاص الوزن. هذه التمارين هي تمارين متكاملة للجسم. سوف يقوي ساقيك ويكون فعالًا جدًا لدهون البطن. الفرق الرئيسي بين الجري والركض هو السرعة. الركض ما بين 6 - 9 كم / ساعة والجري حوالي 10 كم / ساعة.تمارين انقاص الوزن

سيساعد الجري والركض على حرق 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة و 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على التوالي. سيساعدك الجمع بين هذه التمارين الثلاثة بالتأكيد على تحسين قوتك العضلية ووزنك الإجمالي للحفاظ على لياقتك وصحتك.

نمط التمرين:

خصص ساعة واحدة من وقتك وادخل هذه التمارين في روتينك.تمارين التخسيس

- ابدأ بممارسة المشي لمدة 15 دقيقة.

- زد من وتيرتك وابدأ الركض لمدة 15 دقيقة.

- مع زيادة السرعة بشكل مستمر ، اركض لمدة 15 دقيقة أخرى.

- قلل وتيرتك وعد إلى الركض لمدة 10 دقائق.

- أرخِ جسمك وأبطئ من وتيرتك وامش لمدة 5 دقائق.

قد يهمك ايضا متابعة :

- ريجيم انقاص الوزن

- الموسوعة الشاملة عن مشكلات البشره الدهنية

2. حبل النط أو القفز للتخسيس و انقاص الوزن.

يوفر تخطي التمرين تمرينًا كاملاً للجسم ويساعد على زيادة قوة العضلات ، والتمثيل الغذائي ، وحرق العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير.تمارين تخسيس البطن

أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيجلب الهدوء ويخفف من الاكتئاب والقلق. يؤدي التمرين أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى ضخ أسرع للدم عبر جسمك للحفاظ على قلبك في حالة أفضل وصحية. إلى جانب قلبك ، فإن التمرين يعتني برئتيك عن طريق الحفاظ على عملها وصحتها.

كل شخص له جسم مميز مما يجعل العملية تحصل على نتائج مختلفة. إن فقدان الوزن أو الريجيم أو الدايت ليس سوى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله وسيساعدك التخطي بالتأكيد على القيام بذلك. يحرق هذا النوع من التمارين ما يقرب من 1300 سعرات حرارية في الساعة.

نمط التمرين:

- على سطح مستوٍ ، قف وظهرك مستقيمًا.

- تأكد من أن قدميك معًا وتوجهان بشكل مستقيم.

- اجعل يدك مستقيمة تشير للأسفل بالقرب من فخذيك

- اقفز عن الأرض ودع حبلك يمر تحت قدميك وأعده.

- كرر هذه الخطوات وقم بزيادة سرعة القفز باستمرار.

3 - تمرين الألواح (Planks) للتخسيس و انقاص الوزن. 

تمرين بلانك بوز أو بلانك هو أحد أكثر التمارين فعالية لكامل الجسم. أكبر ميزة في تمرين بلانك هي أنه يستهدف معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يقوي عضلاتك في القلب والكتف والذراعين والصدر والظهر والوركين. إلى جانب هذه الفوائد ، تساعد تمارين بلانك في حرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية من الجسم بسرعة.تمارين لتخسيس الأرداف

تمرين الألواح للتخسيس و انقاص الوزن

تمرين يبدو أنه بسيط وسهل ولكنه مرهق ومكثف للغاية. يعد تمرين اللوح مثالًا رائعًا على أنه كلما طالت مدة التمرين ، كانت نتائجك أفضل. تحتاج إلى التركيز على الحفاظ على وضع اللوح الخشبي الخاص بك لفترة أطول للعثور على نتائج سريعة وأفضل.

تمرين بلانك له أشكال مختلفة تستهدف مناطق مختلفة من العضلات والجسم. كل تغيير مفيد للغاية ويحافظ على تحسين قوتك الأساسية وتوازن الجسم والقدرة على التحمل والوضعية.

تنويعات تمرين بلانك:تمارين للتخسيس وحرق الدهون

1 - اللوح القياسي (The Standard Plank): يُعرف أيضًا باسم لوح الأسلحة الممتدة. هذا الموقف هو الأنسب للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم الأساسية. هذا التمرين رائع لتحسين التمثيل الغذائي والهضم. شكل لوح الساعد هو نسخة متطابقة من لوح الذراع الممتد. المناطق المستهدفة من هذا التمرين هي المناطق الأساسية والذراعين والكتفين والظهر.

متسلقو الجبال (The Mountain Climbers): يُعتبر أحد الاختلافات الشديدة في تمرين اللوح. تمرين لكامل الجسم يعمل على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون من الجسم. المناطق المستهدفة من هذا التمرين هي العضلة ذات الرأسين ، وعضلات المأبض ، واللب ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر.

نمط التمرين

تمارين لتخسيس البطن

انزل إلى وضعية Push-Up أو Standard Plank.

الآن ثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك.

ادفع ركبتك اليمنى إلى وضعك الأولي.

الآن اثنِ ركبتك اليسرى واجعلها باتجاه صدرك.

ادفع ركبتك اليسرى إلى وضعك الأولي

استمر في الخطوات المذكورة أعلاه حوالي 20-25 مرة.

قد يهمك ايضا متابعة :

- التخلص من رائحة الفم الكريهة بطرق طبيعية

- علاجات منزلية ووصفات مجربة للتخلص من التسوس بسهولة

2 - اللوح العكسي (The Reverse Plank) : هذا هو تباين في اللوح القياسي ولكن يتم بطريقة عكسية. هذا التمرين هو وسيلة ممتازة لتمديد جسمك. تمرين يقلل الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية من جسمك. يساعد في تقوية عضلات البطن والكتفين والظهر والصدر والألوية.

نمط التمرين

اجلس ومد رجليك أمامك.

ضع يديك خلف وركيك لدعم الجزء العلوي من جسمك.

الآن ارفع وركيك عن طريق فرد يدك وتشكيل خط مستقيم مع جسمك.

شغل هذا المنصب لمدة 40-60 ثانية.

كرر هذه الخطوات بعض العوامل والطرق الأخرى حوالي 20-30 مرة.

4. تمارين الضغط والسحب (Push-Ups and Pull-Ups) للتخسيس و انقاص الوزن 

تمرينات الضغط 

هي واحدة من أكثر التمارين شيوعًا وهي تمرين يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان ومن قبل أي شخص. تمارين الضغط مفيدة جدًا لفقدان الوزن لأنها تدفع جسمك بعيدًا عن الأرض ويبذل الطاقة التي بدورها تحرق السعرات الحرارية.تمرينات للتخسيس

تمارين الضغط جيدة لأنها تحرق السعرات الحرارية بسرعة وتجعلك تركز على العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من جسمك. يركز تمرين الضغط أيضًا على صدرك وكتفيك وظهرك والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين الضغط تقوي عضلاتك الأساسية وتجعل جسمك مستقرًا وصحيًا بدنيًا.تمارين تخسيس الكرش

تساعد تمارين الضغط في بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون في الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا واصلت ممارسة تمارين الضغط لأسابيع أو شهور أو سنوات ، فسوف تبني قدرًا كبيرًا من الكتلة العضلية ، وللحفاظ على عضلاتك ، يجب على جسمك أن ينفق سعراته الحرارية.كيفية تخسيس الارداف

نمط التمرين

ابحث عن الأسطح المضادة للانزلاق والمسطحة.

ضع يديك متجهة للأمام وأعرض قليلاً من عرض كتفك.

ضع قدميك معًا أو متباعدتين قليلًا في وضع مريح. في البداية ، يمكنك إبقاء قدميك متباعدتين حتى تجد التوازن المناسب.

الآن قم بثني كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن تجاه الأرض وادفع للأعلى للخلف وافرد ذراعيك.

كرر هذه الخطوات لمدة 15 عدة و 3 مجموعات.

-  تمارين السحب 

ترتكز على العديد من مجموعات العضلات التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حيث تعمل عضلات متعددة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والجذع معًا. يمكن أن يساعدك هذا التمرين في الحصول على اللياقة البدنية ، وزيادة قدرتك على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. لإكمال سحب ما يقرب من 15 عضلة والعضلات الأساسية هي عضلاتك وعضلاتك ذات الرأسين.

وفقًا للدراسة ، فإن أداء تمرين السحب سيساعدك على حرق ما يقرب من 10 سعرات حرارية في الدقيقة. يوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع لأن تمارين الكارديو هي إحدى أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية.كيفية تخسيس الارداف

نمط التمرين

أمسك قضيب السحب مع فرد ذراعيك بالكامل بالوقوف بشكل مستقيم.

الآن ثني ركبتيك واسحب نفسك حتى يزيل ذقنك الشريط.

عد إلى وضعك الأصلي ببطء.

كرر هذه الخطوات لمدة 15 عدة و 4 مجموعات.

- قد يهمك ايضا متابعة :

- خطوات للعنايه بالشفاه فى ضوء أحدث دراسة اسبانية لعام 2021

- أسباب وعلاج الهالات السوداء بأسرع الطرق العالمية

5 - تمرين القرفصاء للتخسيس و انقاص الوزن

تُعرف تمارين القرفصاء بتمارين تقوية العضلات. الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين الجزء السفلي من الجسم. تساعد القرفصاء على حرق السعرات الحرارية ومنع تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم. يساعد هذا التمرين على تحسين قدرتك على الحركة والتوازن أيضًا. يجب أن يهدف المبتدئ إلى 3 مجموعات من 12-15 ممثلاً لنوع واحد على الأقل من القرفصاء لتوقع نتائج أفضل.كيفية تخسيس الارداف

نمط التمرين:

- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من عرض وركك مع مواجهة أصابع قدميك للأمام.

- عن طريق ثني ركبتيك وكاحليك ادفع الوركين للخلف

- اجلس في وضع القرفصاء عن طريق إبقاء كعبيك وأصابع قدمك على الأرض.

- أبقِ ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة واجعل نفسك موازية للأرض.

- افرد رجليك بالضغط على كعبيك وارجع إلى وضع الوقوف.

6 - تمرين الطعنات (Lunges) للتخسيس و انقاص الوزن.

تمرين شائع لتدريب القوة يقوي الجزء السفلي من الجسم ويهدده ويحسن اللياقة البدنية والأداء الرياضي بشكل عام. تركز الطعنات بشكل أساسي على تقوية الظهر والوركين والساقين.

تساعد الاندفاع في بناء العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم. من المهم أن تدفع نفسك وتضمين الاندفاع في روتين تمرين عالي الكثافة بمساعدة الأثقال. تعمل حركات الساق الواحدة المتضمنة في هذا التمرين على استقرار العضلات لتطوير التوازن والاستقرار والتنسيق.

نمط التمرين

قف بشكل مستقيم مع ظهرك وعضلات البطن مستقيمة.

اثنِ ركبتك بالحفاظ على ساقك اليمنى في الأمام.

الآن ، قم بثني ركبتك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض وترك واحدًا عموديًا.

حافظ على ركبتك الأمامية فوق كعبك.

عد وضم قدميك معًا.

كرر الخطوات المذكورة أعلاه برجلك اليسرى.

30 تكرارًا من الطعنات البديلة مفيدة جدًا.

جنبًا إلى جنب مع التمارين التي يجب القيام بها في مكانك لفقدان الوزن. هناك عوامل وطرق أخرى يمكن أن تكون مفيدة للتحكم في الوزن. انقر هنا لمعرفة المزيد عن إدارة الوزن وفقدان الوزن.

7 - تمرين اليوجا (YOGA) لانقاص الوزن و التخسيس و الدايت 

أثبتت اليوغا ، وهي نسخة عمرها 5000 عام ، أنها علاج فعال لفقدان الوزن. يُعتقد أنه تم تطويره بواسطة Rishis و Brahmans وله 5 مبادئ أساسية: التمرين ، والنظام الغذائي ، والتنفس ، والاسترخاء ، والتأمل.

قد يهمك ايضا متابعة :

- مجموعة العناية بالشعر بعد البروتين

- ماسكات للبشرة الدهنية

أثبت الجمع بين اليوجا والأكل الصحي أنه مفيد لأنه يساعد على إنقاص الوزن إلى جانب الحفاظ على صحة جسمك وعقلك. كما أنه يحسن من اليقظة والعلاقة مع جسمك.

إلى جانب فقدان الوزن باعتباره فائدته ، تتمتع اليوجا بالمزيد من الفوائد التي تقدمها مثل:

تحسين صحة القلب

زيادة قوة العضلات

التمثيل الغذائي المتوازن

تحسين التنفس

زيادة المرونة

ادارة الاجهاد

وضعيات اليوجا هي جزء لا يتجزأ من إنقاص الوزن. تركز اليوجا في الغالب على تحسين التركيز وبناء عضلاتك. يجب أن يعتاد جسمك على هذه الأوضاع لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من اليوغا.

بعض أوضاع اليوجا التي يجب ممارستها لفقدان الوزن هي:

وضعية المحارب

وضعية المثلث

وضعية الكتف

وضعية الجسر

القوس بوز

بلانك بوز

وضعية الكلب الهابط

تحية الصباح