بعد ظهور أعراض الحمل اليك نصائح الحمل و الغذاء الصحى السليم
اولا : بداية من ظهور اعراض الحمل
الحمل هو وقت مثير في حياتك! من أجل الحصول على حمل آمن ، يجب أن تكوني بصحة جيدة قدر الإمكان. الحفاظ على الصحة أثناء الحمل مهم ليس فقط لسلامتك الجسدية والعقلية ، ولكن أيضًا لطفلك الذي ينمو. من خلال إجراء التغييرات لتكون الأكثر صحة ، يمكنك تحسين صحة طفلك في المستقبل بشكل ملحوظ.قد يهمك ايضا مراجعة
التغذية بعد الولادة الطبيعية
اسباب بكاء الطفل /حل مشكله بكاء الطفل
العلامات المبكرة لحدوث الحمل
12 سبب لتاخر الدورة الشهرية للسيدات
ثانيا : نصائح الحمل الصحى الامن
1 - اختارى طبيب الولادة المناسب.
ستتطور علاقة وثيقة مع طبيبك ، لذا خذى بعض الوقت لاختيار الشخص المناسب لك. اطلبى من ممارسك العام إحالتك إلى OB / GYN. سيوفرون لك رعاية أكثر تخصصًا ، وسيكونون بجوارك عند ولادة طفلك. يمكنك أيضًا أن تطلبى من الأصدقاء توصيات. لا تشعرى أنه عليك الذهاب مع الطبيب الأول الذي تقابليه. يمكنك طلب إجراء مشاورات مع أكثر من طبيب مرشح. اختارى الشخص الذي يجعلك تشعر بالراحة والثقة.
- اطرحى أسئلة مثل "ما مدى خبرتك؟" و "هل أنت مرتاح معي في تصميم خطة الولادة الخاصة بي؟"
2 - احصلى على رعاية منتظمة قبل الولادة.
يمكن أن تضمن المواعيد المتكررة والمتسقة مع أخصائي أمراض النساء والتوليد أو طبيب الأسرة أو القابلة المعتمدة كلاً من سلامتك وسلامة طفلك المتنامي طوال عملية الحمل. ابدأى رعاية ما قبل الولادة بمجرد أن تعرفى أنك حامل ، أو عندما تقررين أنك تريدى أن تكونى حامل ، أو عندما تشكين في أنك قد تكون حاملًا. يمكنك البدء بزيارة طبيبك المعتاد ، ولكن من المرجح أن ترغبى في الانتقال إلى طبيب متخصص قبل الولادة مع تقدم الحمل. طالما أنك تخضعين لحمل طبيعي (وفقًا لطبيبك) ، يجب أن تتبعى مواعيدك المجدولة قبل الولادة هذا الجدول الزمني: قومى بزيارة طبيبك كل 4 أسابيع حتى تصبحى حاملاً في الأسبوع 28. قومى بزيارة طبيبك كل أسبوعين بدءًا من 28 أسبوعًا حتى 36 أسبوعًا من الحمل. راجعى طبيبك مرة واحدة في الأسبوع (أو في كثير من الأحيان ، وفقًا لتعليمات طبيبك) بعد الأسبوع السادس والثلاثين من الحمل.
3 - مارسى الرياضة بانتظام.
يمكن أن يتحد الوزن الزائد في منتصف الجسم ، وغثيان الصباح ، والعضلات المؤلمة لجعل الصوت يبدو غير جذاب بشكل لا يصدق. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل لن يضمن صحتك فحسب ، بل يضمن صحة طفلك أيضًا. التمرين المنتظم يمكن أن يجعل الولادة أقل صعوبة ، ويجعل فقدان وزن طفلك أسهل ، ويساعد في التعافي البدني بعد الولادة ، ويشجع على نمو الجنين الصحي. استهدفى ممارسة ثلاثين دقيقة من التمارين الخفيفة مثل السباحة أو ركوب الدراجة أو رفع الأثقال أو اليوجا يوميًا. يعد المشي خيارًا جيدًا أيضًا. لا تشارك في أي تمارين عالية التأثير (الجري الطويل أو تمارين HIIT) أو الاتصال بالرياضات (كرة القدم ، الرجبي ، كرة القدم) ، لأن هذه تعرضك لخطر الإصابة العالي. يمكن أن يكون ارتفاع درجة الحرارة أمرًا خطيرًا على طفلك ، لذا احرصي دائمًا على الحفاظ على البرودة من خلال وجود مروحة ومياه باردة جاهزة. تأكدى من التحدث إلى طبيبك قبل تغيير روتين التمرين أو بدء تمرين جديد.
4 - يجب ان تحصلى على القسط الكافى من الراحة و النوم.
إن الحصول على الكثير من النوم الجيد أثناء الحمل سيعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه للمساعدة على نمو طفلك ، مما يجعلك تشعرين بتحسن في هذه العملية. اهدفى إلى النوم لمدة ثماني ساعات كحد أدنى كل ليلة ، وحاولى انتزاع قيلولة بعد الظهر أيضًا. سيساعدك الذهاب إلى الفراش في وقت ثابت كل ليلة على تنظيم جدول نومك ، مما يجعل نومك أكثر راحة وعمقًا. نامى على جانبك الأيسر لأن هذا يخفف الضغط على ظهرك. كما تخاطر وضعيات النوم الاخرى بقطع الدورة الدموية . لا تتناولى أي أقراص منومة أثناء الحمل ، ما لم يصفها الطبيب ويوافق عليها.
5 - تناولي مكملات ما قبل الولادة.
على الرغم من أن النظام اليومي للحبوب والمكملات الغذائية والفيتامينات قد يكون من الصعب تتبعه ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق في الحد من خطر سلسلة من العيوب الخلقية. للبدء ، يجب أن تستهلك النساء فيتامينات ما قبل الولادة (التي يتم الإعلان عنها على هذا النحو) في 600 ميكروغرام في اليوم بعد الحمل. تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على مزيج من مستويات عالية من حمض الفوليك والحديد من بين أمور أخرى ، وكلاهما مسؤول عن النمو المبكر للطفل وتقليل خطر حدوث مضاعفات وعيوب مثل السنسنة المشقوقة والولادة المبكرة. تحدثى إلى طبيبك حول المكملات الغذائية التي يجب تناولها ، ولكن ضعى في اعتبارك أن معظم النساء الحوامل بحاجة إلى استهلاك إضافي: حمض الفوليك (حمض الفوليك) الحديد الزنك كالسيوم
6 - راقبى وزنك.
صحيح أنه يجب أن تزداد وزنك أثناء الحمل ، ولكن الوزن الذي تكتسبه يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة طفلك وصحتك. تعتمد زيادة الوزن الفردية على وزنك ومؤشر كتلة الجسم قبل الحمل. لتحديد زيادة الوزن المثالية ، ابدأى بحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. يمكنك أنت وطبيبك القيام بذلك معًا ، ومناقشة وزنك الصحي. كإرشاد ، استخدم مؤشر كتلة الجسم والوزن لتفسير الوزن الذي يجب أن تكتسبيه.
- النساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) يجب أن يكسبن 28-40 رطلاً (13-18 كجم).
- يجب أن تكتسب النساء بوزن صحي (مؤشر كتلة الجسم بين 18.5-24.9) 25-35 رطلاً (11-16 كجم).
-النساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9) يجب أن يكسبن 15-25 رطلاً (6.8-11.3 كجم).
- النساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30) يجب أن يكسبن 11-20 رطل (5.0-9.1 كجم).
7 - قومى بزيارة طبيب الأسنان بانتظام.
العناية بالأسنان مهمة بشكل خاص أثناء الحمل. هذا لأن جسمك ينتج مستويات أعلى من الطبيعي من هرمون الاستروجين والبروجسترون ، وكلاهما (في المستويات العالية) يمكن أن يكون مسؤولًا عن التسبب في التهاب اللثة وأمراض اللثة ، مما يؤدي إلى النزيف وحساسية اللثة وتورم اللثة بشكل منتظم. يجب أن تحاولى زيارة طبيب الأسنان كل 3-4 أشهر أثناء الحمل للتأكد من أنك تحافظى على صحة الفم. بين الزيارات ، تأكد من تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط بانتظام. قد تستفيد ، بناءً على مكان إقامتك ، من علاج الأسنان المجاني أو المخفض. اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك عن هذا الاحتمال.
ثالثا : غذاء الحامل
1 - تأكدى من أنك تتناول ما يكفي من الأطعمة الصحية.
تقلل التغذية الجيدة من خطر حدوث مشاكل صحية كبيرة لك ولطفلك.غالبًا ما تستحضر عبارة "تناول الطعام لشخصين" صورًا لأطباق كبيرة من الطعام ووجبات متعددة على مدار اليوم. في الحقيقة ، تحتاج فقط إلى استهلاك حوالي 300 سعر حراري لكل جنين يوميًا. لذلك ، إذا كنتى حاملاً بطفل واحد ، فيجب أن تتناولى 300 سعر حراري إضافي ، أما بالنسبة إلى التوائم ، فيجب أن تتناول 600 سعر حراري إضافي ، وبالنسبة إلى ثلاثة توائم ، فيجب أن تتناول 900 سعر حراري إضافي في اليوم. ستختلف هذه الأرقام قليلاً اعتمادًا على وزنك الأولي قبل الحمل ، ولكنها ستظل قريبة من 300 سعر حراري. يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها سعرات حرارية صحية ، وليست من الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة. أحد الأهداف الرئيسية لتناول المزيد من الطعام هو تكملة جسمك وطفلتك بالفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو.2 - تناول الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي.
الكمية الموصى بها من فيتامين ج للنساء الحوامل هي 70 مجم في اليوم. ومع ذلك ، من الأفضل الحصول على هذا من الأطعمة الطبيعية بدلاً من الحبوب والمكملات الغذائية. اهدف إلى تناول 3-4 حصص من هذه الأطعمة يوميًا. يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين سي من الحمضيات والبابايا والفراولة والبروكلي والقرنبيط والطماطم وبراعم بروكسل والفلفل الأحمر (من بين الأطعمة الأخرى).3 - استهلك المزيد من البروتين.
تناول البروتين مهم دائمًا ، ولكن عندما تكونين حاملاً ، يجب أن تهدفى إلى تناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا. البروتين مسؤول في المقام الأول عن إنتاج الدم ونمو الخلايا ، سواء أنت أو طفلك. تشمل المصادر الجيدة للبروتينات الصحية البيض واللبن اليوناني والبقوليات (الفول) والتوفو وزبدة الفول السوداني واللحوم الخالية من الدهون.4 - احصل على الكثير من الكالسيوم.
الكالسيوم ضروري للنساء الحوامل ، ولا يحصل الكثير منهن على ما يحتاجن إليه تقريبًا. على الرغم من وجود عادة بعض الكالسيوم في مكملات ما قبل الولادة ، يجب أن تحاولى استهلاك 1000 ملليغرام إضافية من الكالسيوم في اليوم. من خلال استهلاك المزيد من الكالسيوم ، سوف تساعد في نمو العظام والأعصاب لدى طفلك. تتضمن مصادر الكالسيوم الرائعة الزبادي والأجبان الصلبة والحليب والسبانخ. فيتامين د مهم للاستهلاك أيضًا ، حيث يحتاج الجسم لامتصاص الكالسيوم. توجد في معظم نفس الأطعمة الموجودة في الكالسيوم ، وكذلك في الحبوب والخبز5 - تناولى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
نعم ، ستحصلى على حمض الفوليك في مكمل ما قبل الولادة. ومع ذلك ، يجب أن تحاولى تناول حمض الفوليك الذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة للحصول على أفضل النتائج. حمض الفوليك مسؤول عن عمل الإنزيم وإنتاج الدم لدى طفلك. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك تشمل اللفت ، السلق ، السبانخ ، الكوسا ، الفاصوليا ، المكسرات ، والبازلاء. تحتوي جميع هذه الأطعمة على مغذيات مفيدة أخرى ، لذا حاول أن تتناول حصتين أو اثنتين منها يوميًا.6 - اختر الأطعمة التي تحتوي على الزنك.
من المهم الحصول على 11-13 مجم من الزنك يوميًا أثناء الحمل ، لذا تأكد من اختيار المواد الغذائية التي تحتوي على هذا المعدن الأساسي. تشمل بعض الخيارات لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن (الدجاج والديك الرومي) والكاجو واللوز والفول السوداني وحبوب الإفطار المدعمة واللبن والجبن7 - تأكدى من حصولك على ما يكفي من الحديد.
يستخدم الحديد في الجسم لإنتاج خلايا الدم ، سواء في جسمك أو في جسم طفلك النامي. تحتوي معظم مكملات ما قبل الولادة على الحديد ، ولكن وفقًا لمعظم العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلك الحديد في شكل طبيعي من الطعام بدلاً من المكمل. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد اللحوم الحمراء والسبانخ والحبوب الكاملة المدعمة بالحديد (مثل بعض أنواع الخبز والحبوب). احصلى على حصة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة المليئة بالحديد يوميًا.8 - تناولى مكمل زيت السمك.
أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة لنمو دماغ وعين طفلك. نظرًا لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية تأتي عادةً من الأسماك ، مثل التونة والسردين والسلمون والأنشوجة ، فقد ترغبين في تناول مكمل زيت السمك بدلاً من تناول السمك أثناء الحمل لتقليل تناول الزئبق. يمكنك تناول ما يصل إلى 300 مجم يوميًا.رابعا : الحمل الصحى تجنبى الأطعمة والمشروبات الضارة
1 - تخلصى من الكافيين من نظامك الغذائي.
على الرغم من أن القهوة والشاي والصودا قد تكون مشروبات مفضلة ، إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين ، فقد تكون ضارة لطفلك الصغير. يرتبط استهلاك الكافيين أثناء الحمل بارتفاع معدلات الإجهاض ومضاعفات الولادة. من الأفضل التخلص من الكافيين من نمط حياتك تمامًا ، لكن بعض الأطباء يعتقدون أن ما يصل إلى 200 ملليغرام (ما يعادل كوبًا واحدًا من القهوة) في اليوم آمن. عند الإمكان ، استخدم نسخًا خالية من الكافيين أو منزوعة الكافيين من القهوة والشاي والصودا. الأطعمة التي تحتوي على الكافيين (مثل الشوكولاتة) جيدة باعتدال ، لأن المستويات منخفضة جدًا.2 - قطع الأسماك الثقيلة المحملة بالزئبق.
تتسبب المعادن الثقيلة ، مثل الزئبق والرصاص ، في إتلاف الجنين بشكل لا يصدق ويمكن أن تسبب الوفاة بكميات كبيرة بما يكفي. تحتوي بعض الأسماك على مستويات عالية من الزئبق بشكل خاص ، مما يجعلها خطرة على النساء الحوامل للاستهلاك. وتشمل هذه الأسماك سمك أبو سيف ، وسمك القرش ، والماكريل ، وشريحة لحم التونة ، وسمك التلف. ومع ذلك ، فإن الأسماك مثل التونة المعلبة والسلمون وسمك الهلبوت وسمك القد لا تزال آمنة للاستهلاك أثناء الحمل. حافظى على استهلاكك لأي نوع من الأسماك - حتى الأنواع الآمنة - حتى مرة أو مرتين في الأسبوع أثناء الحمل.
3 - ابتعدى عن الجبن غير المبستر.
على الرغم من أن طبق الجبن الطري قد يبدو لذيذًا ، إلا أن الجبن الطازج غير المبستر يمكن أن يحتوي على بكتيريا مسؤولة عن مجموعة من مضاعفات الولادة. ونتيجة لذلك ، من الأفضل للنساء الحوامل تجنب تناولهن تمامًا. تشمل الأجبان الطازجة غير المبسترة الجبن البري والفيتا وجبن الماعز وجبن الكامبتير والجبن الأزرق. الجبن الصلب ، مثل الشيدر والسويسري والهافارتي ، كلها آمنة للاستهلاك.خامسا : ماتفعلية عندما تظهر اعراض الحمل
1 - قم بتحديث التطعيمات الخاصة بك قبل الحمل.
إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أي تطعيمات ضرورية قبل أن تصبحين حاملاً. تأكد من أن مقدم الرعاية الصحية الحالي لديك يمكنه الوصول إلى جميع سجلاتك الطبية حتى يتمكنوا من تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى أي تطعيمات. إذا فعلت ذلك ، احصل عليها في أسرع وقت ممكن. يجب إعطاء التطعيمات MMR (الحصبة والنكاف والحصبة الألمانية) و TDaP (الكزاز والدفتيريا والسعال الديكي) قبل الحمل. يمكنك الحصول على دواء للإنفلونزا أثناء الحمل.2 - أقلع عن التدخين.
يُنصح عمومًا بتجنب التدخين من أي نوع ، لأنه ضار جدًا بالرئتين. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء الحوامل ، لأنه مهما كان ما تدخنينه ، يدخن طفلك أيضًا. يمتص الطفل النيكوتين والتبغ في مجرى الدم ، مما يزيد من احتمالية الإملاص والإجهاض وانخفاض وزن الولادة. توقف عن التدخين ، بما في ذلك السجائر والسيجار الإلكتروني والسيجار والماريجوانا. وقد أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأطفال الذين تدخن أمهاتهم أثناء الحمل يكبرون ليصبحوا مدخنين مزمنين أنفسهم. يجب عليك أيضًا تجنب التدخين السلبي.3 - ابتعد عن أحواض الاستحمام الساخنة أو حمامات البخار أو غرف البخار.
يمكن أن يكون رفع درجة حرارة الجسم مرتفعة للغاية أمرًا خطيرًا على نسلك ، حيث يرتبط ارتفاع درجة حرارة الجسم بمضاعفات النمو والعيوب الخلقية. على الرغم من أن الاستحمام والحمامات الدافئة على ما يرام ، فإن قضاء فترات طويلة من الوقت في البيئات شديدة الحرارة يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تجنب أي بيئة تكون فيها درجة الحرارة أعلى من 101 درجة فهرنهايت (38 درجة مئوية) ، وإذا كنت يجب أن تكون في مثل هذه البيئة تمامًا ، فحد من الوقت الذي تقضيه هناك لأقل من 10 دقائق.4 - تجنب السموم البيئية.
بعض المواد الكيميائية والسموم خطيرة بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل على الاتصال ، على الرغم من أنها قد لا تكون للمرأة غير الحامل. إذا كنت تعمل أو تعيش في مكان قد تتلامس فيه مع هذه السموم ، ابذل قصارى جهدك لتجنبها في جميع الأوقات.
اطلب من شخص آخر تنظيف صندوق الفضلات بشكل متكرر ، بحذر إضافي. قد لا يكون للمرض أعراض يمكن التعرف عليها في الأم وسوف ينتقل إلى الطفل دون أن يكتشفه ، مما يتسبب في تلف خطير في الدماغ والعين. إذا كان لديك صندوق للقمامة ، ابتعد عنه واطلب من صديق أو قريب التحكم في تنظيفه بانتظام. يجب تنظيف صندوق الفضلات جيدًا مرة واحدة على الأقل يوميًا أثناء الحمل. إذا كان عليك القيام بذلك ، ارتد قفازات ثم اغسل يديك جيدًا بعد ذلك.
سادسا : نصائح الحمل السليم و الصحى
1 - تناول وجبات صغيرة لمكافحة الغثيان والقيء. تعاني العديد من النساء من الغثيان والقيء ، خاصة خلال الثلث الأول والثاني من الحمل. تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر يمكن أن يساعد في مكافحة الأعراض ، مثل تناول الأطعمة التي تحييد حمض المعدة ، مثل الخبز والبطاطس والتفاح.قد يساعد الزنجبيل أيضًا في تقليل الغثيان.
2 ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الألياف للمساعدة في الإمساك. الإمساك شائع عند النساء الحوامل في الأثلوثين الثاني والثالث بسبب كميات كبيرة من البروجسترون المتداول ، مما يقلل من انقباض الجهاز الهضمي. يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف للمساعدة في مكافحة الإمساك أثناء الحمل. لا تنس إنشاء فترات راحة منتظمة للحمام أيضًا.
3 اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن دواء البواسير. غالبًا ما يسير الإمساك والإجهاد لحركة الأمعاء جنبًا إلى جنب مع البواسير. يزيد الحمل أيضًا من ضغط الأوعية الدموية في الأوردة أسفل الرحم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى البواسير. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن استخدام مخدر موضعي لتقليص التورم وتقليل الألم الناتج عن البواسير.
4 توقع التبول بشكل متكرر أو سلس البول. يضطر العديد من النساء إلى الاندفاع إلى الحمام باستمرار ، أو يكتشفن أنهن غير قادرات على حمل المثانة كما اعتادن. لمكافحة هذه المشاكل ، استرخ كثيرًا ونام على جانبك الأيسر لتحسين وظائف الكلى. يمكنك أيضًا القيام بتمارين كيجل لزيادة قوة عضلة العجان. إذا كنت تعاني من ألم في المثانة أو أثناء التبول ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية الإصابة بالتهاب المسالك البولية (UTI).
2 ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الألياف للمساعدة في الإمساك. الإمساك شائع عند النساء الحوامل في الأثلوثين الثاني والثالث بسبب كميات كبيرة من البروجسترون المتداول ، مما يقلل من انقباض الجهاز الهضمي. يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف للمساعدة في مكافحة الإمساك أثناء الحمل. لا تنس إنشاء فترات راحة منتظمة للحمام أيضًا.
3 اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن دواء البواسير. غالبًا ما يسير الإمساك والإجهاد لحركة الأمعاء جنبًا إلى جنب مع البواسير. يزيد الحمل أيضًا من ضغط الأوعية الدموية في الأوردة أسفل الرحم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى البواسير. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن استخدام مخدر موضعي لتقليص التورم وتقليل الألم الناتج عن البواسير.
4 توقع التبول بشكل متكرر أو سلس البول. يضطر العديد من النساء إلى الاندفاع إلى الحمام باستمرار ، أو يكتشفن أنهن غير قادرات على حمل المثانة كما اعتادن. لمكافحة هذه المشاكل ، استرخ كثيرًا ونام على جانبك الأيسر لتحسين وظائف الكلى. يمكنك أيضًا القيام بتمارين كيجل لزيادة قوة عضلة العجان. إذا كنت تعاني من ألم في المثانة أو أثناء التبول ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية الإصابة بالتهاب المسالك البولية (UTI).
2565
