U3F1ZWV6ZTIwMDY2MjExOTEzMjJfRnJlZTEyNjU5NTAxNjE0OTI=

المحافظة على الوزن المثالى| مع المحافظة على انقاص الوزن باستمرار | ريجيم انقاص الوزن

انقاص الوزن بمختلف الطرق مع المحافظة على وزن مثالى جيد  

اسرع طرق انقاص الوزن | مع  المحافظة على انقاص الوزن باستمرار | ريجيم انقاص الوزن

مقدمة : المحافظة على انقاص الوزن

فقدان الوزن أمر صعب. الحفاظ على الوزن ايضا صعب بنفس القدر. ومع ذلك ، يمكن استخدام نفس الاستراتيجيات التي استخدمتها لفقدان الوزن 
- تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين الرياضية - للحفاظ على وزنك عند مستوى صحي. تحلى بمزيد من الطاقة والتحفيز الذي كان لديك أثناء فقدان الوزن في جهدك للحفاظ على وزن صحي.

اولا : طرق انقاص الوزن

1 - دائما قم بوزن نفسك بانتظام.

 من المحتمل أنك تفعل هذا بالفعل من أجل طمأنة نفسك بشأن فقدان الوزن والمضي قدمًا. ومع ذلك ، بمجرد أن تصل إلى وزنك المستهدف ، يشعر بعض الأشخاص أنه "تم إنجاز المهمة" ويتوقفوا عن مراقبة وزنهم. لا تكن واحداً من هؤلاء الناس. إذا كنت تزن نفسك بانتظام - على سبيل المثال ، في كل مرة تعود فيها إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية - يجب ان تظل يقظًا لعدم الحصول على أرطال إضافية تتسلل إلى جسمك مرة أخرى.

2 - فكر في إلانجاز في إنقاص الوزن لتحفيز نفسك.

 ليس هناك افضل من معرفة أن البقاء بصحة جيدة ولياقة تتطلب التزامًا كبيرًا بالقوة العقلية وموقفًا إيجابيًا. ولكن إذا كنت قد فقدت بالفعل الوزن الذي كافحت للتخلص منه ، فستعرف أن النصر في فقدان الوزن لم يكن سهلاً. أنت تضيع الوقت والعرق والألم في برنامج فقدان الوزن ، ولا تريد أن تفعل أي شيء لافساد المهمة. فكر في هذه التضحيات عند الاستعداد للحفاظ على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.يمكن ان تحتفظ بالصور التي تصورك عندما كنت بدينا. ضعها في مكان مركزي مثل باب الثلاجة بحيث عندما تشعر أنك ستتراجع ، سيكون لديك تذكير مرئي بالجسم الذي تركته خلفك ولا تريد العودة إليه.



3 - فكر في صحتك المستقبلية لانقاص وزنك.

 إلى جانب التفكير في الأشياء السيئة التي مررت بها للوصول إلى مكانك الحالي ، فكر في كيفية تعزيز فقدان الوزن لحياتك الصحية المستقبلية. على سبيل المثال ، فكّر في كيفية حصولك على المزيد من الطاقة ، والثقة ، والشعور بالقوة ، واللياقة بشكل عام أكثر مما كنت عليه عندما بدأت رحلة فقدان الوزن. تخيل مستقبلاً حيث يكون جسمك خاليًا من السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى التي غالبًا ما تصيب الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.



4 - انضم إلى مجموعة دعم إنقاص الوزن.

هناك مجموعات دعم عبر الإنترنت ومجموعات وجهًا لوجه. مع المجموعات وجهًا لوجه ، يمكنك الحصول على استجابات فورية لوضعك وتشجيعك ومشاعر الصداقة الحميمة التي تأتي مع مثل هذه الاجتماعات. مع مجموعات الدعم عبر الإنترنت - المنتديات وغرف الدردشة - قد تضطر إلى الانتظار قليلاً قبل أن يستجيب شخص ما ، على الرغم من أن الشبكة المحتملة من الأشخاص الذين يستجيبون من الواضح أنها أوسع بكثير. عند المشاركة في أي من نوعي مجموعة الدعم ، كن محددًا بشأن مشكلتك حتى تتمكن من الحصول على أفضل وأدق مساعدة من الأشخاص الذين كانوا هناك من قبل. على سبيل المثال ، لا تقل بشكل غامض ، "أنا أكسب وزني". اشرح مدة اكتسابك للوزن ، والتغييرات التي أجريتها على فوج النظام الغذائي الخاص بك ، وما هي التغييرات التي قد تكون مرتبطة بزيادة الوزن.



5 - انتبه لقيود جسمك.

 يتنوع البشر على المستوى الجيني ، وتؤثر هذه الاختلافات الجينية على مدى سهولة وسرعة فقدان الجسم أو (إعادة) اكتساب الوزن. وبالمثل ، إذا كنت بدينًا أو كنتى بدينة للغاية ، فاذا قمت بإحداث تغييرات في جسمك و غيرت الكيمياء الداخلية. غيرت هذه التغييرات سرعة معالجة جسمك للسعرات الحرارية. سيساعدك البقاء على دراية بإشارات جسمك وتشغيله على التفكير بشكل أكثر واقعية في كيفية الحفاظ على وزنك المستهدف. على سبيل المثال
- إذا كنت بدينًا جدًا ، فقد تشعر بالجوع أكثر من شخص له نفس الوزن حتى بعد تناول نفس الوجبة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك ، ففكر في محاولة الحفاظ على وزنك أقل قليلاً من الوزن المثالية.
- توقع تغيرات عرضية في وزنك. امنح نفسك هامشًا يبلغ خمسة أرطال من وزنك المستهدف عند تقييم الحفاظ على خسارة الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تكون في 145 ولكنك في 148 ، فلا تفزع. إذا كان وزنك يبدأ في الارتفاع إلى ما هو أبعد من المكان الذي تريده ، فقم بمضاعفة جهودك.



6 - تعرف على متلازمة نقص المكافأة. 

RDS بشكل أساسي هى Reward Deficiency Syndrome ، عندما تأكل الكثير من الطعام لمحاولة زيادة مستويات الدوبامين ، الأمر الذي يجب أن يجلب لك المتعة و السعادة . إذا كان لديك نظام RDS ، فقد لا تشعر بالمتعة المتزايدة من الدوبامين ، لذلك ، كنت تأكل المزيد من الطعام. حاول ان تدور هذه المتلازمة بداخل كيمياء مخك ، وليس قوة إرادتك. احذر من ترك هذه المتلازمة (إذا أثرت عليك) ستأثرًا سلبيًا على فقدان الوزن.



7 - كن مثابرا لفقدان الوزن.

انقاص الوزن بمختلف الطرق مع المحافظة على وزن مثالى جيد
 تبنى عادات جديدة وصحية لفقد وزنك. لذلك ، يجب أن تكون مثابراً في هذه العادات لإبقائه بعيدًا. حتى إذا واجهت مشاكل مثل RDS ، حاول ألا تعود إلى طرقك القديمة. التغييرات في نمط الحياة تتعلق بالتزامك مدى الحياة بأن تكون أكثر صحة وسعادة. إذا أخطأت وأكلت بشكل سيئ ، فارجع إلى عاداتك الجيدة في أقرب وقت ممكن. حسنا؛ يحدث هذا للجميع. ومع ذلك ، من المهم أيضًا العودة إلى العادات الصحية بسرعة.

ثانيا : رجيم انقاص الوزن


1 - اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

 من أجل الحفاظ على وزنك من التذبذب ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك المستهدف و التى يحتاجها جسمك للقيام بوظائفة اليومية .
- ستحتاج إلى معرفة طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تؤثر هذه العوامل على احتياجاتك من السعرات الحرارية. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 90 عامًا ، فستحتاجين إلى سعرات حرارية أقل من رجل يبلغ من العمر20 عامًا ويمارس الرياضة بانتظام.

- يمكنك استخدم حاسبة السعرات الحرارية  لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.


- يجب عليك أيضًا الحصول على تطبيق لهاتفك مثل Libra أو MyFitnessPal 

2- راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

 بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك المستهدف و ايضا للقيام بنشاطك اليومى ، ستحتاج إلى تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعناية حتى تتمكن من البقاء ضمن الاعتدال في نظام السعرات الحرارية الخاصة بك.
- تحقق من ملصق حقائق التغذية المطبوع على طعامك المعبأ. تسرد بطاقة حقائق التغذية عدد السعرات الحرارية في جزء معين من الملصقات الموجودة على الأغذية المعبأة.
- يمكنك استخدام ملصقات الطعام هذة لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.ولا تنسى تضمين وجباتك الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ايضا في مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.
- استخدم مذكرات الخاصة بالطعام لتتبع مقدار الطعام الذي تتناوله يوميًا.
- استخدم مذكرات النشاط البدني لتتبع مقدار النشاط البدني الذي قمت به كل يوم. في نهاية كل يوم ، قم بجدولة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها وفقًا لمذكرات طعامك وقارنها بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها وفقًا لمذكرات نشاطك البدني.
- إذا كنت قد حرقت تقريبًا نفس السعرات الحرارية التي تناولتها ، فإن وزنك متوازن. إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تناولتها ، مارس الرياضة أقل أو تناول المزيد من الطعام حتى تتم موازنة الأرقام. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه من خلال النشاط البدني ، فقم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو قم بدمج المزيد من التمارين في جدولك.


3 - تناول الأطعمة قليلة الدسم لفقدان الوزن.

 النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون يجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن. الدهون لديها كثافة طاقة عالية. على سبيل المثال ، يحتوي الطعام الدهني جدًا مثل زبدة الفول السوداني على حوالي 380 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب. في المقابل ، يحتوي الطعام قليل الدسم مثل السبانخ على سبعة سعرات حرارية فقط لكل كوب. بعض الدهون مهمة لنظام غذائي صحي.
- قم بدمج المكسرات والبذور وزيت الزيتون أو القرطم في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الدهون على الدهون غير المشبعة ("الدهون الجيدة") التي تحافظ على صحة الجسم.

4 - تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر أو لا تحتوي على سكر لرجيم انقاص الوزن.

 يضاف السكر إلى العديد من الأطعمة ويساهم في زيادة الوزن. للحفاظ على فقدان الوزن ، تجنب إضافة السكر وقراءة قائمة المكونات على الأطعمة المصنعة والمعلبة. يتم سرد المكونات حسب ترتيب مساهمتها في الوزن الكلي للطعام ، لذا فإن الطعام الذي يدرج السكر بين المكونات الخمسة أو الستة الأولى يحتوي على كمية كبيرة من السكر. تجنب هذه الأطعمة للحفاظ على وزنك.
- يجب ألا يأتي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف. تجنب الصودا وعصائر الفاكهة المحلاة. تشمل أنواع السكر الأخرى الجلوكوز والفركتوز والعسل وشراب الشعير والمولاس وعصير الفاكهة المركز. إذا رأيت ملصق ، على سبيل المثال ، شراب الذرة عالي الفركتوز كمكون أساسي ، فتجنبه للحد من تناول السكر.

5 - اشرب الكثير من الماء لفقدان الوزن.

شرب الماء يزيل الملح الزائد والسوائل غير الضرورية من جسمك. فقد اثبتت الأبحاث أن كوبين من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يساعد الناس على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- يمكنه أيضًا ، بكميات متواضعة ، أن يملأ معدتك ويجعلك تشعر بالشبع. الكثير ، من خلال ، وسوف تذهب مباشرة من خلالك. قد تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل من الماء حسب مستوى نشاطك وكتلة الجسم.
- يجب على الرجال استهلاك 2.5 إلى 4 لترات (0.7 إلى 1 جالون أمريكي) من الماء يوميًا. يجب أن تستهلك النساء من 2 إلى 3 لترات (0.5 إلى 0.8 جالون أمريكي) من الماء يوميًا.

6 - تناول وجبة فطور مليئة للمحافظة على التخسيس.

 لا تأكل الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الخبز والكعك. غالبًا ما يكون لها مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم وهو (مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم) وسوف تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة لفترة قصيرة قبل تكسرها. عندما ينخفض مستوى السكر في دمك بسرعة ، ستعاني من الجوع وستتسبب في إغراق نظامك الغذائي للحفاظ على فقدان الوزن.
- بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة الليفية مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الحبوب أو الشوفان مع الفواكه مثل التوت والفراولة.
- استخدم حليبًا منزوع الدسم أو خالٍ من الألبان في الحبوب ، واستخدم كميات قليلة فقط من زبدة الفول السوداني أو الهلام على الخبز المحمص.

7 - خطط وجباتك لتخسيس جيد.

-  تخطيط الوجبات هو العملية التي تقرر بواسطتها مسبقًا ما ستأكله ، وعادةً ما يكون الجدول الزمني الذي تحدده لمدة أسبوع تقريبًا. اختر بعناية الوجبات بناءً على محتواها من السعرات الحرارية والغذائية ، بالإضافة إلى مذاقها ، لضمان حصولك دائمًا على وجبة صحية كاملة.
- أعد قائمة بالأطعمة المفضلة لديك وحدد ما إذا كانت تلبي متطلباتك وأهدافك الغذائية. إذا لم يفعلوا ذلك ، ابحث عن بدائل لمكونات معينة لجعلها أكثر قبولًا.
على سبيل المثال ، قد تحب ذرة مدهونة ، ولكن منذ بدء برنامجك لفقدان الوزن ، فقد اعتمدت نظامًا غذائيًا نباتيًا. استبدل بديلًا مثل حليب الصويا للكريم ، ويمكنك تناول أطباقك المفضلة والحفاظ على فقدان الوزن أيضًا.
- بعد وضع خطة وجباتك ، قم بإعداد قائمة بالمكونات التي ستحتاجها لإعداد كل وجبة. اذهب للتسوق مع القائمة واشتري فقط تلك المكونات الموجودة عليها. بهذه الطريقة ، تتجنب شراء وجبات خفيفة غير صحية مثل الرقائق والصودا ، وسوف يكون لديك مخزن مؤهل حصريًا بالأطعمة التي يمكنك استخدامها لإعداد وجباتك الصحية.

ثالثا : علاقتك بالطعام ل ريجيم جيد

1-اعتماد نهج صحي للغذاء.

 ركز على الفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون ، ولكن اسمح لنفسك بكل شيء باعتدال. تعلم الاستماع إلى جسدك.
على سبيل المثال : يجب أن تأكل عندما تكون جائعًا ولا تأكل عندما لا تكون جائعًا. تناول الأطعمة التي تحبها ، ولكن تعلم أن تحب الأشياء الصحية. إذا كنت لا تستمتع بالطعام الذي تتناوله ، فلن تكون لديك الرغبة في البقاء في المسار والحفاظ على فقدان الوزن.
- أدخل الدهون الصحية في وجباتك. على سبيل المثال ، جرب البيض المسلوق ، وهو مصدر صحي لأحماض أوميجا 3 الدهنية. استخدم زيت الزيتون على السلطة أو في الطبخ.

2 - حدد نقاط ضعف الطعام السابقة.

- يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحد من استهلاكهم لأطعمة معينة وبالتالي يكونون عرضة لزيادة الوزن.
- هل تميل نيتك في تناول ملعقتين من الآيس كريم إلى التحول إلى أكل الكرتون بالكامل؟ هل لديك تاريخ من تناول كيس رقائق الشيبسى و الذرة كامل في جلسة واحدة؟ تعلم كيفية التعرف على أنماط الإفراط في تناول الطعام المرتبطة بطعام معين (طعام الزناد) وتجنب تناوله.
- احتفظ بدفتر طعام يفصّل ما تأكله يوميًا . قم بمراجعته في نهاية كل يوم وراقب الأنماط التي تشير إلى أنك تواجه صعوبة في التحكم في أحجام الوجبات لطعام معين أو أطعمة معينة. تميل الأطعمة التي تلهم الإفراط في تناول الطعام إلى أن تكون عالية في الملح والسكر والدهون.
- قلل من تناول الأطعمة التي تلبي هذه المؤهلات مثل الآيس كريم والبطاطس المقلية والكعك. تناول وجبات الطعام بانتظام. إذا كنت قد تناولت بالفعل وجبة مناسبة ، فمن المرجح أن تحصل على إشارة بأنك مليء عند بدء استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. - كل ببطء. سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أو وجبة كاملة
- امضغ كل قضمة على الأقل ثماني مرات واحتسي الماء بين اللدغات. سيتيح ذلك الوقت لدماغك للحصول على إشارة من بطنك بأنك لست بحاجة إلى تناول الطعام بعد الآن. 

3 - انخرط في أنشطة أخرى تستمتع بها بدلا من الاكل ل ريجيم ممتاز.

 على سبيل المثال ، إذا أصبحت واعيًا بحقيقة أنك تاكل الكعك المزجج بالشيكولاتة ، ضعه جانبًا وقم بممارسة اليوجا أو شاهد برنامجك المفضل على شاشة التلفزيون. يمكن أن يساعد استبدال نشاط واحد ممتع عن (الأكل بنهم) في نشاط آخر في التغلب على ضعف الطعام والحفاظ على فقدان الوزن.
- حاول القيام بأنشطة تجعل يديك مشغولة ، مثل الحياكة أو الرسم أو التبييض. يمكنك أيضًا تخصيص بعض الوقت لتعلم آلة موسيقية. يمكن أن تكون الأنشطة الإبداعية مجزية إضافية وتؤدي إلى مشاعر السعادة والرضا

4 - واجه عوامل الخطر للإفراط في تناول الطعام.

 هناك العديد من الأسباب العاطفية والنفسية لماذا يختار الناس الإفراط في تناول الطعام. الإجهاد ، على سبيل المثال ، هو رد فعل شائع على الإجهاد الزائد الذي يأكل فيه الأفراد للتعامل مع موقف صعب.
- يمكن أن يؤدي الاكتئاب أيضًا إلى زيادة الرغبة في الأطعمة المريحة مثل الآيس كريم والشوكولاتة.
- إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تكون عرضة أيضًا لخيارات الأطعمة غير الصحية. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل احتمالية أن تؤدي عوامل الخطر لديك إلى الإفراط في تناول الطعام.

- إذا كنت مرهقًا أو مكتئبًا ، فابحث عن بدائل صحية لعادات الأكل غير الصحية. اليوجا وممارسات التنفس العميق والتمارين المنتظمة هي أنشطة إيجابية يمكن أن تخفف من الاكتئاب وتقلل من التوتر. يجب عليك أيضًا التفكير في استشارة معالج مدرب. إذا كان لديك حياة عالية الضغط ، فابحث عن طرق لتقليل التوتر.
- خذ وقتًا كافيًا للذهاب للتسوق أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء. يحتاج البالغون إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط قلة النوم الكافي بزيادة الاكتئاب والتوتر. انتبه لعاداتك الغذائية.
- تناول الطعام بوعي وانتبه لكيفية طعم كل قضمة. لا تأكل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ولا تأكل أثناء القيادة أو الانخراط في أنشطة أخرى. من خلال التركيز على تناول الطعام ، فإنك تزيد من الشعور العام بالامتلاء والرضا عن طعامك.

رابعا : أسرع رجيم لفقدان وزن مثالى

1 - ادمج النشاط البدني في روتينك المعتاد للحصول على ريجيم جيد.

 عن طريق تعديل روتينك الحالي بطريقة تجعلك تمارس نشاطًا بدنيًا لم يكن موجودًا من قبل ، يمكنك بذلك ان تتجنب استعادة الوزن المفقود.
 إذا اخترت دمج النشاط البدني في روتينك اليومي ، فيمكنك ، على سبيل المثال ، ركوب دراجتك للعمل أو إلى المتجر بدلاً من قيادة سيارتك. يمكنك أيضًا صعود السلالم بدلاً من المصعد (بشرط ألا يكون منزلك مرتفعًا جدًا). فكر في الطرق التي يمكنك أن تنشط بها جسمك دون أن تبتعد عن طريقك.

2- العب مع أطفالك أو أحفادك.

 الأطفال الصغار مليئون بالطاقة. البقاء نشيطًا مع طفلك أو حفيدك من خلال لعب الوسم ، أو دفعهم على أرجوحة الإطارات ، أو المشي في الملعب يمكن أن يبقيكما بصحة وسعادة. ابحث عن فرص للحفاظ على فقدان الوزن عن طريق الانخراط في نشاط بدني مرح مع أحفادك أو أطفالك.

3 - قم بالتسجيل مع اصدقائك في اى نشاط للجرى.

 تعد سباقات الماراثون وسباقات المسافات الأخرى من الأنشطة الرائعة التي تمنحك الفرصة لاختبار التدريب الخاص بك. من خلال الحفاظ على وزن صحي ، ستحقق أداء أفضل في السباق. تمنحك السباقات أيضًا فرصة لقاء أشخاص ، مثلك ، يأخذون اللياقة البدنية على محمل الجد. ابحث عن الركض والماراثون في منطقتك على . حتى إذا لم تنتهِ في المركز الأول ، يجب أن تفخر بأنك اكتسبت الثقة وتخلت عن الوزن الضروري للتنافس في السباق. لا تقلق بشأن الفوز أو الخسارة. معظم الأشخاص في هذه الأحداث موجودون فقط من أجل المتعة والمكافأة لطبيعة المشاركة. يعد إكمال سباق 5k بضع مرات في السنة هدفًا عظيمًا للبقاء نشيطًا ، ولا يجب أن تكون تنافسية إذا كنت لا ترغب في ذلك.

4 - احصل على رفيق تجريب لفقدان الوزن سويا.

 سيشجعك رفيق التمرين الجيد على اجتياز التمرين بأكمله ويدفعك إلى بذل كل ما في الصالة الرياضية. يجب عليك أنت وصديقك في التمرين إبلاغ بعضكما البعض بأهدافك (الحفاظ على فقدان الوزن ، في حالتك) والتحقق معًا بشكل دوري للتأكد من تحقيق أهدافك. مع رفيق التمرين ، تجعل التمرين أكثر متعة حيث لديك شخص تتحدث إليه.
- لا تختر رفيق التمرين الذي لا يلتزم بالحفاظ على لياقتك. يمكن أن يكون رفاق التمرين السيئين مصدر إلهاء ويمنعك من تحقيق أهدافك.
- لنفس السبب ، لا تختر صديقًا تمرينًا سلبيًا ويشكو كثيرًا أثناء التمرين.
- تأكد من أنك تحترم صديقك في التمرين. يجب أن تحب صديقك في التمرين بما يكفي لصنع أهداف التمرين ومشاركتها والاحتفاظ بها ؛ مساعدة بعضهم البعض على تحقيق الأهداف ؛ وندعم بعضنا البعض عندما تحتاج إليه.

5 - ارتد جهاز تتبع النشاط.

 على سبيل المثال ، فإن Fitbit عبارة عن سوار معصم يتتبع مقدار النشاط الذي تقوم به كل يوم ، ويسمح لك بإدخال البيانات مثل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها.
- يمكنك تصور بيانات نشاطك اليومي والأسبوعي والشهري على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي.
- تجعل أجهزة تتبع النشاط من الحفاظ على وزنك المفقود ممتعًا وسهلاً. تتيح أجهزة تتبع النشاط أيضًا مشاركة سجل الأنشطة مع أصدقائك وعائلتك على وسائل التواصل الاجتماعي. التشجيع الإيجابي الذي تتلقاه سوف يلهمك بعد ذلك للتخلص من الوزن الذي فقدته.

6 - اعتمد على العادات الجيدة التي شكلتها أثناء خسارة الوزن.

  عادات يصعب كسرها. يمكن أن يكون هذا أمرًا سيئًا أو جيدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت كسولًا ولا تمارس الرياضة كل يوم ، فقد يكون بدء نظام تمرين يومي أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، بمجرد تطوير عادة يومية أو أسبوعية للقيام بشيء ما ، يكون من السهل الحفاظ عليه.
- استخدم عادات جيدة للحفاظ على وزنك. تدرب على الحديث الذاتي الإيجابي. أنت قادر على التغيير وقادر على الحفاظ على هذا التغيير. طمئن نفسك أنك قادر على القيام بهذه المهمة ، حتى لو كانت صعبة في بعض الأحيان. لقد فقدت الوزن ، ويمكنك الاحتفاظ به!تناول الطعام بشكل صحيح. اهدف إلى الاستمرار في فعل ما كنت تفعله

اكتشف الحل. مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 60-90 دقيقة على الأقل يوميًا. لا تحتاج إلى الانخراط في 60-90 دقيقة متواصلة للاستمتاع بفوائد التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة في الصباح و 30 دقيقة بعد العمل في المساء. تأكد من القيام بالتمارين الهوائية (مثل الجري أو السباحة) وتمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال). استمر في الانخراط في نظام التمرين الذي استخدمته عند فقدان الوزن للحفاظ على عاداتك الصحية.
3106



تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة